Propiedades del magnesio

Propiedades del magnesio 

El magnesio es un mineral fundamental ya que tiene
una función muy importante 
en numerosos procesos 
metabólicos. 

El principal es que es un 
cofactor de absorción de la 
insulina, hormona fundamental 
para la metabolización celular 
de las proteínas y por 
consiguiente construcción 
de nuevos tejidos musculares.

También interviene en la transmisión del impulso nervioso y la producción de energía.

El magnesio tiene un papel fundamental para la química orgánica ya que proporciona la llave para producir energía. La falta de este mineral en el organismo produce diferentes síntomas y carencias ya que se rompe la cadena que proporciona otros minerales.

El magnesio actúa sobre las fases de obtención del calcio, potasio, sodio y cloruro y si no hay un correcto equilibrio y aporte diario, las células son incapaces de captar los minerales necesarios para mantener la vida orgánica.

Algunos síntomas por carencia de magnesio son calambres y agotamiento, pero hay un listado completo de cosas que suceden al organismo cuando hay una ingesta inferior a la indicada. Además, hay que mantener un nivel adecuado para que las propiedades del magnesio sean beneficiosas, superar estos puede provocar reacciones adversas y contraindicaciones indeseadas. En deportistas y culturistas la ingesta magnesio debe ser superior que el de la persona sedentaria.


Propiedades y beneficios del magnesio
  • Disminuye la fatiga y cansancio.
  • Proporciona equilibrio electrolítico.
  • Aumenta la energía.
  • Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
  • Es necesario para la unión del ARN ( síntesis, degradación y estabilización de proteínas).
  • Incrementa la creación de proteínas.
  • Estabiliza el sistema nervioso.
  • Relaja la musculatura.
  • Mantiene constantes los latidos del corazón
  • Mejora las condiciones psicológicas.
  • Ayuda en la regeneración de los huesos, dientes y cartílagos en general.
  • Mejora la elasticidad de la piel, ya que interviene en la creación del colágeno.
  • Incrementa la división celular.
  • Posee una ligera acción laxante.


Causas de falta de magnesio

Una de las causas más comunes para tener falta de magnesio es la sudoración excesiva o constante. En los deportistas de alto rendimiento, con mucho esfuerzo físico o actividad de fondo donde hay que aguantar mucho tiempo en movimiento y se genera mucho sudor la carencia de magnesio es frecuente. Al igual que el resto de minerales el magnesio es eliminado del organismo mediante el sudor y la orina. Cuando hay una actividad fuerte, estas dos circunstancias hacen que bajen rápidamente los niveles pudiéndose alcanzar carencias.

Las situaciones en donde se sufre mucho estrés y presión psicológica son propicias para que haya una disminución y una falta de magnesio en el organismo. Esto es como consecuencia de la liberación, por parte de las células, del mineral al torrente sanguíneo. Cuanto mayor es la ansiedad y la fatiga psíquica e incluso trastornos psicológicos, mayor es la pérdida en el cuerpo humano.


Síntomas de carencias de magnesio

Uno de los síntomas de la falta de magnesio es percibir calambres o rampas musculares. Además puedes notar una fatiga excesiva, cansancio generalizado, recuperación más lenta de los esfuerzos físicos así como trastornos en el ritmo del corazón. Generalmente lo más común son problemas musculares.

Algunas personas que tienen un índice bajo durante largos periodos de tiempo pueden desarrollar estados de apatía y mal humor.


Dosis 

La dosis de magnesio recomendada es de 350 mg. diaria. Cualquier adulto con esta cantidad debe satisfacer sus necesidades orgánicas. Esta cantidad es la que se estima como adecuada y segura para no sufrir reacciones adversas. En deportistas y culturistas hay que subir un poco esa cantidad. Como suplemento puedes recurrir al vitans magnesio, que además lleva calcio y vitamina D3.
En dietas ricas en proteínas se requieren cantidades superiores de magnesio.

Con un consumo mucho mayor podrían aparecer efectos secundarios indeseados, por lo tanto la toma de estos suplementos debe hacerse de forma cíclica, por ejemplo 1 mes de toma por 2 semanas de descanso o 2 meses de toma por 1 de descanso, según desgaste físico. En periodos de entreno excesivo o precompetición, unido a dietas estrictas y altas en proteínas, se puede tomar hasta por 3-4 meses seguidos.


Alimentos ricos en magnesio

  • Vegetales
  • Frutas especialmente ( limones, manzanas, uvas, plátanos ).
  • Legumbres
  • Frutos secos
  • Leche
  • Chocolate


Magnesio y potasio

El potasio, al igual que el magnesio es un mineral muy importante para la salud ya que interviene en los canales neuromusculares y los impulsos eléctricos hacia los músculos. Además es parte del equilibrio del pH orgánico. Hay que tener en cuenta que para procesar potasio el organismo necesita magnesio. Es por esto que es importante tomarlo en conjunto en ciertos momentos. Los deportistas de alto rendimiento suelen utilizar suplementos de magnesio y potasio para evitar calambres musculares y provocar una recuperación acelerada.

Magnesio y colágeno

El magnesio junto al colágeno suelen unirse para mejorar la asimilación del colágeno. Es decir muchos de los suplementos de colágeno, llevan también una cantidad de magnesio para aprovechar al máximo las moléculas de colágeno.


Contraindicaciones y efectos secundarios del magnesio

Cuando se toman suplementos de magnesio cabe la posibilidad de notar ligeras molestias gastrointestinales y ciertos movimientos de estómago. Esto es como consecuencia de las propiedades laxantes del magnesio. La mejor forma de evitar que aparezcan estos efectos es ingerirlo junto a la comida, es decir a mitad de ellas.

Las personas que padecen hernia de hiato, reflujo y acidez de estómago deben tomar precauciones al consumir algunos tipos de este mineral ya que podrían aumentar los síntomas.

Otros efectos secundarios del magnesio pueden aparecer al superar la dosis máxima recomendada, son ritmo cardiaco no uniforme, arritmias, falta de oxígeno y dificultad para respirar, bajada de presión arterial, el coma e incluso la muerte.


Tipos de magnesio

Existen diferentes formas y composiciones del mineral aunque 
independientemente del tipo de magnesio que tomes, una vez que entra en el estómago se convierte en cloruro de magnesio y da como resultado iones de Mg++. Esta es la forma en que lo puede aprovechar nuestro organismo.
El cloruro, carbonato y lactato suelen ser los más baratos y por lo tanto los más utilizados como suplementos.
Culturismototal: Eduardo Domínguez

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Periodo de precompetición

Errores en el periodo de precompetición 

Por: Eduardo Domínguez

El periodo de precompetición 
se le llama a unos meses 
antes de competir en cualquier 
categoría de culturismo
fitness. 

En dicho periodo lo que 
tratamos es de dejar a nuestro cuerpo casi libre de grasa, 
pero hay que saber hacer las 
cosas bien ya que de lo 
contrario puedes perder tu 
salud, y es muy fácil cometer 
errores en esta etapa tan importante. 

Así que presta atención a estos 3 errores que te pueden llevar al abandono, bien por agotamiento mental o bien por poner en juego tu salud.

Error 1: Comer muy pocas calorías e hidratos de carbono

Este considero el primer error, que es cortar calorías demasiado tiempo antes, o comer demasiado poco y sin hidratos o muy pocos. Los hidratos de carbono son nuestra fuente primaria de energía y si estos faltan el entreno no es de buena calidad y tu metabolismo se ralentizará por la bajada de tu producción tiroidea.

Nuestro cuerpo está hecho para sobrevivir y la grasa es el sustento a largo plazo, por lo tanto nuestro cuerpo no quiere deshacerse de esta, es más fácil para el metabolizar tejido muscular que grasa en ciertas ocasiones. Por lo tanto meter hidratos de carbono antes del entreno y después considero indispensables, ya que de lo contrario perderás masa muscular a largo plazo.
Y llegado el momento en que los hidratos estén muy bajos, procura hacer una recarga al menos cada 3 o 4 días, para reactivar tu metabolismo y tiroides.
Además mantener muy bajos los hidratos de carbono te dejarán muy tocado para tu actividad diaria, tu mente funciona con glucosa y si no hay, la saca de otras fuentes menos efectivas, pero no estarás en plenas facultades.


Error 2: Sobre entrenamiento

Este sería el error 2, que viene dado por el escaso aporte calórico unido al gran desgaste físico. El sobre entrenamiento debemos saber controlarlo y estar al borde de el, pero si sobrepasas esa línea tu cuerpo se manifestará de diferentes formas, ¿ como se manifiesta ?

  • Falta de energía.
  • Cansancio extremo.
  • Dificultad para pensar o no ser capaz.
  • Falta de congestión en el entreno.
  • Perdida de fuerza.
  • Dificultad para conciliar el sueño.
  • Ansiedad.
  • Taquicardia o pulsaciones elevadas al levantarte.
  • En sobre entrenamientos graves, puedes estar como enfermo sin tener nada aparente, incluso creer que te pasa algo grave y que te vas morir.


Si estás en esta situación lo mejor que puedes hacer es lo siguiente:

  • Descansar 2 - 3 días del entreno, aunque puedes hacer 35 - 40 minutos de cardio suave diario, a partir del tercer día. 
  • Aumenta tu ingesta de hidratos de carbono pero de bajo indice glucémico.
  • Baja un poco tu ingesta de proteína para no tener un superávit calórico muy acentuado.
  • Al cuarto día haz una rutina de cuerpo entero, 2 series por grupo muscular a 20 repeticiones sin llegar al fallo muscular, solo bombeo, que puedes repetir otros dos días con el de descanso en el medio, y tras esto vuelve a tu rutina de entreno


Error 3: El descanso

El descanso es tan importante como los otros puntos, ya que durante el sueño es cuando nuestro cuerpo tiende a recuperarse y cuando nuestras hormonas tienen mayor actividad, por lo tanto si no dormimos bien y descansamos, entramos en un círculo vicioso donde cada vez estarás peor, mas cansancio durante el día, apatía, falta de concentración mental, hipoglucémias, etc.


Consejo


Por lo tanto ya sabes, cuidado con las colorías e hidratos que comes que no sean demasiado escasos y si estás muy sobre entrenado ( ojo no perro ), descansa unos días, es mejor esto que tener que abandonar mas adelante.
Culturismototal: Eduardo Domínguez


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Categoría bikini fitness

Categoría bikini fitness 

Por: Eduardo Domínguez
             
La categoría Bikini fitness
fue aprobada en el congreso     
mundial de IFBB en 2010 
para eventos internacionales 
y en enero del 2011 por la 
federación Española para 
eventos nacionales y 
provinciales.

Es una categoría que cada vez
tiene mas participantes y se está
haciendo muy popular, además
de la gran afluencia de público que 
está consiguiendo dicha categoría de bikini fitness.

Hay quien no está totalmente a favor de esta categoría así como la Mens Physique en chicos, aunque lo cierto y verdad es que le están dando un buen empujón a nuestro deporte ya que son las categorías de comienzo de cualquier atleta que no quiera excesiva masa muscular principalmente y noveles.


¿ Que se pide el la categoría bikini fitness ?

La categoría bikini no permite, músculos voluminosos ni excesiva definición, está dirigida a mujeres que se les note que van al gimnasio, que muestren físicos agradables, con líneas corporales estéticas, belleza facial, muestra de un estilo de vida saludable con apariencia tonificada y buena simetría, forma, proporción, buena postura, confianza, buena presencia en el escenario y presentación carismática, complementando estos factores con el tono de la piel, accesorios, peinados o maquillajes que componen el Bikini Package buscado en los escenarios por los jueces.

Tener muy en cuenta que no se permite tener mucho detalle muscular ni excesiva definición y vascularización, lo cual será penalizado. También saber que se busca una chica que se le note que haga deporte, y no para una revista de Playboy.


Enfatiza en estos grupos musculares

Basándonos en lo que se busca en el escenario hay que trabajar bien los hombros ( sin desarrollo del trapecio ), los glúteos, los cuádriceps ( marcados pero sin excesivo desarrollo ), los isquiotibiales y los abdominales marcados pero sin excesivo desarrollo.


Los Glúteos e isquiotibiales


Estos músculos son muy importantes, sobre todo los glúteos, así que trabajarlos con movimientos correctos y aislados, para desarrollar el grupo muscular objetivo sin trabajar mucho los músculos no deseados.


Los cuádriceps y aductores

Para los cuádriceps depende del desarrollo que tengáis, si os hace falta algo
de volumen lo básico sentadilla, prensa, leg-press, pero si tenéis buen volumen
enfatizad en las extensiones y poco trabajo pesado.
Los aductores también son importantes así que hay que prestarles atención.


Los hombros

Otro grupo muscular muy importante son los hombros, uno de los grandes diferenciales de las campeonas, además de dejar el cuerpo femenino más elegante garantiza una buena simetría con los miembros inferiores y un aspecto más atlético.
Enfatizad las elevaciones laterales, frontales, y presess y no abusar del pájaro. Eliminad tanto los encogimientos como el remo de pie ya que no queremos desarrollo de los trapecios ni el romboide.


Los abdominales

Deben estar marcados pero sin excesivo desarrollo, por lo tanto entrenarlos con muchas repeticiones y poco descanso entre series, evitad usar maquina con mucho peso. Realizar entre 10 - 12 series por entreno.
Cuidado con los oblicuos, muy poco trabajo o ninguno, dependiendo de tu cintura.
Acostúmbrate a meter la barriga a todas horas, no sólo en la playa en bañador hay que mantener el tipo. No hay mejor entrenamiento abdominal que una buena postura erguida al andar y al estar sentado y especialmente al hacer ejercicio.


La presencia en el escenario

No esperar hasta el último momento para entrenar las poses y el paseo en T, la presentación en el escenario es importantísimo y esto debe estar incluso dentro del programa de entrenamiento. La presencia y poses en el escenario es decisiva pudiendo garantizar una buena posición en el podio de ganadoras y hasta hace la diferencia aunque los físicos sean sustancialmente hermosos en comparación con otras que pueden tener una mejor presencia.

Consejos importantes para desfilar

  • En la pose de frente y espalda, buscar, ajustar y encontrar la mejor posición de acuerdo con la complejidad física y no limitarse a “imitar” las otras concursantes; siempre es mejor creer en una misma y hacer un trabajo fabuloso y bien preparado individualmente. 
  • Entrenar mucho hasta pasar a ser algo automático y sentirse confortable con confianza para ser la más bella sobre el escenario. 
  • Se debe poner atención para la transición entre las poses; este proceso debe ser hecho suavemente y como con movimientos de una estrella. 
  • Es muy importante los saltos, las caminatas, la forma de desfilar de manera natural y sin esfuerzo; aquí se debe practicar mucho hasta que la atleta se sienta confortable.



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Glucógeno muscular y rendimiento

Glucógeno muscular y rendimiento      

Por: Eduardo Domínguez

Para conseguir un óptimo rendimiento 
deportivo, tanto en culturismo como en 
cualquier deporte resulta de gran 
importancia conocer y saber controlar 
el sistema metabólico relacionado con 
el glucógeno muscular y la optimización 
del consumo proteico. 

Los depósitos de glucógeno se encuentran 
en los músculos y el hígado, y son limitados, 
por lo tanto son de primordial importancia 
llenar estos depósitos tras finalizar el 
ejercicio, para evitar el catabolismo 
muscular.

La recuperación de las reservas de glucógeno tras la realización del ejercicio físico es un proceso lento que puede llevar de 24 a 48 horas o más según el esfuerzo realizado y duración. La velocidad de resíntesis del glucógeno es máxima en las 2 primeras horas tras la realización del ejercicio físico. 

El proceso de resíntesis glucogénico podría acelerarse por la ingestión simultánea de hidratos de carbono-proteína o aminoácidos ( ratio de carbohidratos/proteína 3/1 o bien 2/1 dependiendo del deporte ), siendo una buena opción tomar nada más acabar la sesión de entrenamiento una mezcla de un hidrato de carbono rápido como amilopectina o dextrosa ( 1 gramo por kilo de peso corporal magro) con proteína aislada CFM  (0,5 gr./kg.). ( Siempre contar el peso magro, ya que la grasa no es tejido activo ).


Intensidad y consumo energético

Un incremento en la intensidad del ejercicio llevará asociado un incremento en la participación de los hidratos de carbono como combustible energético. Si la duración del ejercicio continúa, será necesario movilizar las reservas de glucógeno para que de esta manera se mantengan los valores circulantes de glucosa, de tal forma que si éstos no se pueden mantener, la intensidad del ejercicio se verá reducida. Como ya sabemos, las grasas participan en los ejercicios de tipo aeróbico pero no en los anaeróbicos, y éste es el motivo de que cuando se aumenta la intensidad del ejercicio, aumente la contribución de los hidratos de carbono y no la de la grasa. De hecho, para una intensidad de ejercicio del 50% de VO2 máx. dos tercios de la energía consumida es en forma de grasa, pero cuando ésta pasa al 75% de VO2 máx. los hidratos de carbono pasan a ser la principal fuente de energía, y la respuesta es similar tanto en varones como en mujeres. 

Tanto el ejercicio moderado de larga duración como el ejercicio intermitente de alta intensidad suponen una pérdida significativa en los depósitos de glucógeno muscular debido a que el glucógeno muscular es una importante fuente energética en la ejecución deportiva. 

Las proteínas también contribuyen como reserva energética tanto en situación de reposo como durante el ejercicio; sin embargo, solo representan entre un 5% y un 15%, aunque en estados de baja injesta de hidratos de carbono y unido a un gran desgaste, como es un culturista en precompetición, la contribución protéica es mucho mayor, lo que le llamamos catabolismo protéico o muscular.


Los depósitos de glucógeno muscular


Los depósitos de glucégeno en el organismo son escasos si consideramos la cantidad total que se podría utilizar durante el ejercicio, ya que en ejercicios de intensidad realizados por deportistas entrenados se utilizan a una velocidad de 3-4 gramos por minuto, de tal forma que si el ejercicio se prolonga, hasta 2 horas habrá una depleción total en los valores de glucógeno. 

En ejercicios anaeróbicos de alta intensidad y corta duración la energía es suministrada exclusivamente por el fostato de creatina y los hidratos de carbono, de tal forma que como consecuencia de la glucólisis anaeróbica, hay una gran producción del lactato.

Como consecuencia del ejercicio no sólo se afecta el glucógeno muscular, sino que una buena parte del glucógeno hepático se moviliza. Si tras la sesión de entrenamiento estas reservas energéticas no son suficientemente reemplazadas para la siguiente sesión, habrá una pérdida de rendimiento deportivo.


Recuperando el glucógeno gastado

Inmediatamente después del ejercicio se produce un aumento en la sensibilidad del músculo hacia la insulina y en la actividad de la glucógeno sintasa (enzima responsable en la síntesis del glucógeno). Este especial estado explica que la velocidad de resíntesis del glucógeno sea máxima en las 2 primeras horas tras el ejercicio de larga duración o intensidad. Si el deportista necesita recuperarse rápidamente para una nueva sesión de entrenamiento, resultaría crucial el aprovechamiento de esta "ventana de la oportunidad".

A la hora de intentar determinar cuál es la forma más efectiva de favorecer la recuperación de los depósitos musculares de glucógeno tras la realización de un ejercicio, hay que tener en cuenta factores como la ingestión de hidratos de carbono, el tipo de hidrato, la cantidad y la frecuencia. 

Esto es de especial trascendencia, ya que disponer de buenos depósitos musculares de glucógeno puede suponer un retraso en la aparición de la fatiga. Como existen deportes en los que se realizan varias sesiones de entrenamiento al día, favorecer la recuperación del glucógeno entre sesiones resulta crucial a la hora de tener un óptimo rendimiento.



Cantidad de hidratos de carbono 

La cantidad de hidratos que debemos ingerir depende del deporte, horas de entreno, morfología, trabajo del atleta, estado de forma, fase donde se encuentre, etc... 

Por regla general si estás en volumen, necesitarás entre 5 y 8 gr. de hidratos de carbono por kilo de peso magro o incluso más dependiendo de las variantes antes mencionadas. Si estás en definición entre 2 y 5 gr./kg., aunque también pueden variar dependiendo del atleta.

El consumo de proteínas debe mantenerse entre 2,2 y 3,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal magro, mientras menos hidratos consumas, mas cantidad de proteína deberás tomar, respetando esas dosis máximas.


Tipos de hidratos a consumir

Como hemos dicho antes, al acabar el entreno debe de ser un hidrato de carbono rápido, y en torno a 1 gr./Kg. de peso corporal magro. Estos hidratos pueden ser en forma de suplementos como por ejemplo la amilopectina, la dextrosa, el vitargo, el almidón de maiz, la ciclodextrina, maltodextrina, etc. o bien en forma de alimentos sólidos como puede ser el pan con mermelada o miel, frutas como plátanos o melón, zumos, barritas energéticas, aunque personalmente me inclino por los suplementos que son mucho más fáciles de tomar y asimilar en el tiempo.

Luego durante el día se deben consumir hidratos de carbono de bajo y moderado índice glucémico.



Sinergía de la combinación hidratos-proteína


Hace ya tiempo que se está cambiando la antigua tendencia de consumir exclusivamente hidratos de carbono tras el entrenamiento, por una más innovadora que aconseja el consumo simultáneo de hidratos de carbono y de proteína.

Todos sabemos que los hidratos de carbono son capaces de estimular la producción de insulina, pero esto no es exclusivo de los hidratos de carbono, ya que tanto los aminoácidos como las proteínas ingeridas son capaces también de estimular la producción de insulina. 

Éste es el motivo por el que cuando se consumen de forma simultánea los aminoácidos o las proteínas con los hidratos de carbono ejercen un efecto sinérgico hiperinsulinémico.

La insulina es imprescindible en la formación del glucógeno muscular y en la síntesis proteica, motivo por el cual se sugiere que el proceso de resíntesis glucogénica es acelerado con la ingestión simultánea de hidratos de carbono-proteína o hidratos de carbono-aminoácidos.


Como consecuencia del ejercicio, los microtraumas musculares son frecuentes y el problema que éstos tienen es que pueden interferir negativamente en la acción anabólica de la insulina, dificultando la resíntesis del glucógeno muscular. Para amortiguar este efecto negativo, el aminoácido leucina podría ser de interés, ya que se ha comprobado que es capaz de estimular la señal que ejerce la insulina sobre las células, además de poder utilizarse como fuente de energía en la célula muscular.

Resumen
  • La velocidad de resíntesis del glucógeno es máxima en las 2 primeras horas tras la realización del ejercicio físico. En este tiempo debes meter hidratos de carbono de alto índice glucémico y que entren rápidamente al torrente sanguíneo.
  • Añade proteína o aminoácidos junto a estos hidratos de carbono post-entreno.
  • Luego durante el día consume hidratos de carbono de moderado y bajo índice glucémico.
Culturismototal: Eduardo Domínguez

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