Rutina para hipertrofia avanzada
en intensidad como en volumen de entreno,
está diseñada para atletas avanzados.
Como es una rutina con gran carga de
trabajo, cada 4 o 5 semanas haremos una
semana de entrenamiento con menos
volumen y solo 4 dÃas de entreno, para
recuperar y evitar el sobre entreno.
Esta rutina para hipertrofia la puedes
hacer tanto en volumen como en definición,
en este último caso tendrás que añadir
mas cardio y reducir hidratos de carbono.
Es una rutina donde se mezclan varios
tipos de técnicas de alta intensidad
como son las series descendentes y
las tri-series o super-series.
Ni que decir tiene que llevar una correcta alimentación es casi indispensable para lograr una correcta hipertrofia, ya que si entrenas fuerte pero no le das a tu cuerpo los nutrientes necesarios para crecer, estos no crecerán.
Sobre los suplementos siempre recomiendo lo básico, proteÃnas, amilopectina, aminoácidos esenciales, BCAA, Glutamina, Creatina, un multivitamÃnico, omega 3 y si quieres vitamina C, aunque como he dicho antes la alimentación es la parte mas importante, los suplementos, son solo eso suplementos, y no te van a marcar gran diferencia.
Rutina para hipertrofia
Semanas 1 a 4
- Descanso entre series normales 1 minuto
- Descanso entre series descendentes y trriseries 1,5 minutos
- La serie descendente se hará con dos bajadas de peso en cada serie, es decir se hace la serie hasta el fallo, se baja el peso sobre un 20% y se sigue, se baja peso de nuevo y se sigue hasta el fallo, con esto completamos una serie con descendentes.
- Cardio puedes hacer entre 20 y 30 minutos diarios luego de las pesas excepto el dÃa de piernas.
- La serie descendente se hará con dos bajadas de peso en cada serie, es decir se hace la serie hasta el fallo, se baja el peso sobre un 20% y se sigue, se baja peso de nuevo y se sigue hasta el fallo, con esto completamos una serie con descendentes.
- Cardio puedes hacer entre 20 y 30 minutos diarios luego de las pesas excepto el dÃa de piernas.
LUNES: PECTORAL Y ABDOMEN
- Press de banca 25-20-15-12-10-8
- Press inclinado mancuernas 8-6-6-6 + descendentes
Tri-serie:
- Contractor 4x10
- Press declinado 4x10
- Cruces polea 4x10
- Crunch en banco inclinado 4 x máximas
- Elevaciones de piernas tendido 4 x máximas
- Encogimientos de busto y piernas 4 x máximas
- Cardio 20 - 30 minutos al 60 - 70 %
MARTES: ESPALDA Y FEMORAL
- Jalón tras nuca 25-20 -15-12-10
- Remo máquina 8-6-6-6 + descendentes
Tri-serie:
- Remo polea baja estrecho 4x10
- Remo barra 4x10
- Jalón pullover 4x10
Super-serie
- Peso muerto con piernas rÃgidas 20-15-12-10
- Femoral tumbado 4x10 + descendentes
- Cardio 20 - 30 minutos al 60 - 70 %
MIERCOLES: CUADRICEPS, GMELO Y ABDOMEN
- Sentadilla 25-20-15-12-10-8
- Prensa 4x10 + descendentes
Tri-serie:
- Zancadas 4x10
- Sentadilla Hack 4x10
- Extensiones 4x10
Super-serie:
- Gemelo de pie 4x15
- Gemelo sentado 4x15
- Crunch en banco inclinado 4 x máximas
- Elevaciones de piernas tendido 4 x máximas
- Encogimientos de busto y piernas 4 x máximas
JUEVES O VIERNES: BRAZOS
- Press Francés 25-20-15-12-10
- TrÃceps polea de espaldas 8-6-6-6 + descendentes
Super-serie:
- TrÃceps polea cuerda 3x10
- Press banca cerrado 3x10
- Curl barra Z 25-20-15-12-10
- Curl con polea baja 8-6-6-6 + descendentes
Super-serie:
- Curl Scot 3x10
- Curl inclinado mancuernas 3x10
Super-serie:
- Flexores antebrazos 4x15
- Extensores antebrazos 4x15
VIERNES O SABADO: HOMBROS Y ABDOMEN
- Press máquina 25-20-15-12-10
- Laterales mancuernas 4 x 10 + descendentes
Tri-serie:
- Press mancuernas 8-6-6-6
- Pájaro 10-10-10-10
- Elevaciones frontales con disco 10-10-10-10
- Encogimiento trapecio mancuerna 3 x 10 + descendentes
- Crunch en banco inclinado 4 x máximas
- Elevaciones de piernas tendido 4 x máximas
- Encogimientos de busto y piernas 4 x máximas
Semana 3
Recuperación 1,30 seg entre series
DÃa Lunes pecho y bÃceps
Press de banca 4 x 10,8,6,4
Press máquina 4 x 8
Aperturas superiores 3 x 8
Contractor 3 x 8
BÃceps curl barra Z 3 x 8.
Curl Scott 3 x 8
Curl concentrado 3 x 10.
Cardio 20 - 30 minutos al 60 - 70 %
DÃa Martes Piernas, gemelos y abdomen
Sentadilla Hack 4 x 10
Prensa piernas 4 x 8
Extensiones 4 x 8
Curl femoral tendido 5 x 10
Gemelo de burro 4 x 10
Gemelo sentado 4 x 15
Crunch en banco 4 x máximas
Elevaciones de piernas tendido 4 x max.
Encogimientos de busto y piernas 4 x 15 - 12
Miércoles Opcional
- Cardio 45 minutos al 60%
DÃa Jueves Dorsal y trÃceps
Jalón tras nuca ancho 4 x 10 - 6
Remo polea estrecho 4 x 8
Remo con barra 4 x 8
Remo mancuernas 3 x 8
Peso muerto 4 x 10,8,6,4
Press Francés mancuernas 3 x 8
TrÃceps polea de espaldas 3 x 8
Fondos entre dos bancos dippings 3 x maximas
Cardio 20 - 30 minutos al 60 - 70 %
DÃa Viernes Hombro -abdomen
Press maquina 4 x 8
Elavación lateral polea 4 x 8
Elevación posterior maquina o polea 4 x 8
Remo alto polea 3 x 8
Encogimiento trapecio multipower 3 x 6
Crunch en banco 4 x máximas
Elevaciones de piernas tendido 4 x max.
Encogimientos de busto y piernas 4 x 15 - 12
Cardio 20 - 30 minutos al 60 - 70 %
Culturismototal: Eduardo Dominguez
- Extensiones 4x10
Super-serie:
- Gemelo de pie 4x15
- Gemelo sentado 4x15
- Crunch en banco inclinado 4 x máximas
- Elevaciones de piernas tendido 4 x máximas
- Encogimientos de busto y piernas 4 x máximas
JUEVES O VIERNES: BRAZOS
- Press Francés 25-20-15-12-10
- TrÃceps polea de espaldas 8-6-6-6 + descendentes
Super-serie:
- TrÃceps polea cuerda 3x10
- Press banca cerrado 3x10
- Curl barra Z 25-20-15-12-10
- Curl con polea baja 8-6-6-6 + descendentes
Super-serie:
- Curl Scot 3x10
- Curl inclinado mancuernas 3x10
Super-serie:
- Flexores antebrazos 4x15
- Extensores antebrazos 4x15
VIERNES O SABADO: HOMBROS Y ABDOMEN
- Press máquina 25-20-15-12-10
- Laterales mancuernas 4 x 10 + descendentes
Tri-serie:
- Press mancuernas 8-6-6-6
- Pájaro 10-10-10-10
- Elevaciones frontales con disco 10-10-10-10
- Encogimiento trapecio mancuerna 3 x 10 + descendentes
- Crunch en banco inclinado 4 x máximas
- Elevaciones de piernas tendido 4 x máximas
- Encogimientos de busto y piernas 4 x máximas
- Cardio 20 - 30 minutos al 60 - 70 %
Semana 3
Recuperación 1,30 seg entre series
DÃa Lunes pecho y bÃceps
Press de banca 4 x 10,8,6,4
Press máquina 4 x 8
Aperturas superiores 3 x 8
Contractor 3 x 8
BÃceps curl barra Z 3 x 8.
Curl Scott 3 x 8
Curl concentrado 3 x 10.
Cardio 20 - 30 minutos al 60 - 70 %
DÃa Martes Piernas, gemelos y abdomen
Sentadilla Hack 4 x 10
Prensa piernas 4 x 8
Extensiones 4 x 8
Curl femoral tendido 5 x 10
Gemelo de burro 4 x 10
Gemelo sentado 4 x 15
Crunch en banco 4 x máximas
Elevaciones de piernas tendido 4 x max.
Encogimientos de busto y piernas 4 x 15 - 12
Miércoles Opcional
- Cardio 45 minutos al 60%
DÃa Jueves Dorsal y trÃceps
Jalón tras nuca ancho 4 x 10 - 6
Remo polea estrecho 4 x 8
Remo con barra 4 x 8
Remo mancuernas 3 x 8
Peso muerto 4 x 10,8,6,4
Press Francés mancuernas 3 x 8
TrÃceps polea de espaldas 3 x 8
Fondos entre dos bancos dippings 3 x maximas
Cardio 20 - 30 minutos al 60 - 70 %
DÃa Viernes Hombro -abdomen
Press maquina 4 x 8
Elavación lateral polea 4 x 8
Elevación posterior maquina o polea 4 x 8
Remo alto polea 3 x 8
Encogimiento trapecio multipower 3 x 6
Crunch en banco 4 x máximas
Elevaciones de piernas tendido 4 x max.
Encogimientos de busto y piernas 4 x 15 - 12
Cardio 20 - 30 minutos al 60 - 70 %
Culturismototal: Eduardo Dominguez
ArtÃculos relacionados:
- Como progresar en culturismo
- Libro de esteroides anabolizantes, péptidos y otras sustancias
- Como entrenar en definición
- Entrenamiento Espartano para culturismo
- El entrenamiento según tu biotipo
- Cuantas series hacer para volumen
- Como diseñar tu rutina
- Método de las 100 repeticiones
- Rutina de volumen de Phil Heath
- Rutina de volumen progresiva
- Método de volumen de Milos Sarcev
- Rutina de volumen de 4 dÃas
- Rutina de volumen de Dorian Yates
- Rutina de volumen de 3 dÃas
- Rutina de volumen para intermedios
- Rutina para principiantes
- Rutina definición extrema
- Máximo desarrollo sin esteroides
- Ciclos anabolizantes
- Entreno de volumen Alemán
- Entreno para ganar músculo y pérdida de grasa
- Rutina de volumen progresiva
- La recuperación muscular
- Como reducir el abdomen
- Como progresar en el gimnasio
- Entrenamiento tras un parón o vacaciones
- Rutina fitness mujer
- Como ensanchar los hombros
- Cuantas series realizar por grupo muscular
- El método FTS-7
- Como entrenar un músculo atrasado
- Rutina de Lazar Angelov
- Clenbuterol
- Las claves del crecimiento muscular
- Rutina de volumen 5 dias 1-T
- Rutina cÃclica y dieta para volumen
- Rutina de volumen definitiva
- Entreno de alta intensidad frente a alto volumen
- El entrenamiento según tu biotipo
- Cuantas series hacer para volumen
- El entrenamiento cÃclico
- Como diseñar tu rutina
- Método de las 100 repeticiones
- Rutina de volumen de Phil Heath
- Rutina de volumen progresiva
- Rutina de volumen para intermedios
- Rutina para principiantes
- Máximo desarrollo sin esteroides
- Entreno de volumen Alemán
- Entreno para ganar músculo y pérdida de grasa
- El descanso entre series
- Entrenamientos personalizados y preparaciones
.jpg)
