Entreno de piernas

Entreno de piernas    

¿Por que no crecen mis piernas?

Las piernas representan casi medio 
cuerpo y tienden a entrenarse una vez 
a la semana, mientras que para el resto 
de músculos de la parte de arriba se 
suelen dividir y multiplicar el trabajo.

Es decir, un día haces pecho, otro día 
haces espalda, otro día haces brazos, 
otro día haces hombros y finalmente 1 
solo día haces cuádriceps y al final del 
entreno de estos pues haces 4 series de 
femoral. 

¿ crees que con esto es suficiente para 
el desarrollo de la pierna ? 

Pues no, a menos que tengas una 
supergenética y sea tu grupo por excelencia.

Y si eres competidor, pues es cuando verdaderamente te das cuenta de que el cuerpo no está completo, es uno de los puntos débiles de muchos competidores, la parte inferior y más aún el femoral y glúteos.

Si a un bíceps o un tríceps con lo pequeños que son le das 16 series, a un cuádriceps o femoral por ejemplo que es casi media pierna vas y solo haces 4 o 5 series de femoral tumbado, ¿sabes ya por que no te crecen las piernas verdad?

El entreno de piernas lo debes de hacer al menos en 2 días, un día para el cuádriceps y otro para femoral, glúteos y aductores, dándoles la suficiente carga de trabajo para el músculo que es.

También debes saber que el cuádriceps se compone de 3 vastos, el interno, el medio y el externo, y que según las posiciones de las piernas, los pies y el número de repeticiones, podrás desarrollar uno y otro.


Ejemplo de división semanal para 5 días de entreno

División 1:
  • Lunes: Espalda, trapecio y abdomen
  • Martes: Pecho y gemelos
  • Miércoles: cuádriceps
  • Jueves: Bíceps, tríceps y abdomen
  • Viernes: Deltoides, femoral, glúteos y aductores

División 2:
  • Lunes: Femoral, Espalda y abdomen
  • Martes: Pecho y gemelos
  • Miércoles: cuádriceps y glúteos
  • Jueves: Bíceps, tríceps y abdomen
  • Viernes: Hombros y gemelos


Ejemplo de división semanal para 6 días de entreno, para cuando se tienen las piernas bien atrasadas.


División 1:
  • Lunes: Espalda y abdomen
  • Martes: Pecho y gemelos
  • Miércoles: Femoral, aductores y glúteos mas recordatorio de cuádriceps
  • Jueves: Bíceps, tríceps y abdomen
  • Viernes: Hombros y gemelos
  • Sábado: Cuádriceps mas recordatorio de femoral y abdomen

Entrenamientos para el día de cuádriceps
En el entreno de cuádriceps si puedes meter 5 o 6 series de femoral a modo de entreno secundario o recordatorio, como le quieras llamar.

Ejemplo de rutina 1:

  • Extensiones de cuádriceps   5 x 20
  • Sentadilla  8 x 10
  • Prensa  8 x 8
  • Zancadas  5 x 20


Ejemplo de rutina 2:

  • Extensiones de cuádriceps   4 x 20
  • Sentadilla  25 - 20 - 15 - 10 - 8 - 6
  • Sentadilla hack   15 - 12 - 10 - 10 - 8 - 8

Súper-serie:

  • Prensa  5 x 12
  • Extensiones  5 x 20
  • Sentadilla sumo mancuernas  4 x 15


Ejemplo de rutina 3:

  • Extensiones   30 - 25 - 20 - 15 - 12 - 10
  • Sentadilla   20 - 15 - 12 - 10 - 10 - 8
  • Prensa 6 x 8 cadencia 505 ( repeticiones muy lentas y controladas )
  • Sentadilla multipower piernas avanzadas y juntas  6 x 10
  • Extensiones 5 x 25 ( 5 repeticiones cadencia 505 + 5 normales + 5 cadencia 505 mas 10 repeticiones normales )



Entrenamientos para el día de femoral y glúteosEn el entreno de este día puedes meter 5 o 6 series de 15 repeticiones de un ejercicio de cuádriceps a modo de entreno secundario.

Ejemplo de rutina 1:

  • Peso muerto pesado  20 - 15 - 12 - 10 - 10 - 8 - 8
  • Femoral tumbado  25 - 20 - 15 - 12 - 10 - 8 - 8
  • Femoral sentado 4 x 10 + 10 + 10
  • Sentadilla sumo mancuernas 4 x 12
  • Aductores en máquina 4 x 15


Ejemplo de rutina 2:


Súper-serie:
  • Femoral tumbado  25 - 20 - 15 - 12 - 10 - 8 
  • Peso muerto mancuernas con piernas rígidas  15 - 15 - 15 - 15 - 15 - 15
  • Femoral sentado 6 x 8 cadencia 505
  • Sentadilla multipower con piernas abiertas  4 x 12
  • Hip Thrust   4 x 10
  • Aductores en máquina 4 x 12
  • Peso muerto con barra  15 - 12 - 10 - 10 - 8 - 8

Artículos relacionados:


La canela

Beneficios de la canela   

Desde hace años la canela 
ha tenido siempre fama de 
afrodisíaca, pero tiene una 
cualidad mucho mas 
importante y es que según 
muchos estudios la canela 
puede disminuir los niveles 
de glucosa hasta en un 
30%, es decir es un gran 
regulador de la glucosa, así 
como del colesterol en la 
sangre. 

La canela es antiagregante, antioxidante, hipoglucimeante, antiesclerótica, antitrombótica, ( por lo que es muy útil para prevenir y evitar las várices ), así como algunos beneficios más que describiré mas adelante.

El aroma característico se debe a la parte grasa de la canela, por un compuesto llamada cinamaldehído, el encargado de la mayoría de las propiedades de la especia, con beneficios notables para el metabolismo y la salud.

La canela sólo tiene 3 calorías por gramo y como todos lo sabemos, la canela es una especia y la utilizamos mucho en la cocina para saborizar muchos de los postes que comemos a diario, sin embargo dar sabor no es la única función de la canela, pues tiene una gran cantidad de propiedades.


Dosis y uso

Se aconseja consumirla en postres sin azúcar o con café. La dosis diaria recomendada es de hasta 6 gramos. Mi recomendación es tomarla 2 veces al día, entre 2 y 3 gr. por vez, idealmente por la mañana junto al café o infusión que te guste y a media tarde, igualmente en el café o algún postre o yogurt.

Afortunadamente, hoy en día la canela es bastante asequible y se puede conseguir en cualquier tienda o mercado, por lo que aprovechar sus propiedades no esta de mal.



Origen de la canela

Desde hace miles de años, la canela se utiliza en diferentes remedios caseros. La ciencia moderna ha confirmado muchos de los beneficios que tiene después de variadas investigaciones y estudios.

Existen algunos documentos chinos del año 2800 a.C. que hablan de la Cinnamomum Zeylanicum; esta es una palabra de origen griego que significamadera dulce y Zeeylanicum proviene del nombre donde se cultivaba, Ceilán. En Italia recibió el nombre de canella, que significa pequeño tubo, refiriéndose a la forma que toma cuando se seca.

La canela en la actualidad se cultiva en Sri Lanka, China, India y algunos países de América del Sur, de esta manera su uso se ha extendido por todo el mundo.

La canela se consigue de la corteza interior de un árbol llamado Cinnamomum, que se encuentra en algunos países como Egipto. De allí es que datan los primeros vestigios de su uso. En esa época, era un producto muy valioso, raro y costoso, un regalo que sólo se podían dar el lujo de usar los reyes.

El proceso de elaboración se realiza cortando los tallos del árbol, extrayendo después la corteza y dejándola secar. Luego se forman tiras para que tenga la forma de palitos. También se pueden machacar para obtener la canela en polvo.
Existen dos tipos de canela:
  • Canela de Ceylán, también conocida como canela verdadera.
  • Canela de Cassia, que es la variedad más común en la actualidad.

Beneficios de la canela


Estos son algunos de los beneficios que nos aportan la canela, además de su sabor.


Canela para adelgazar

Una de las razones por las que mucha gente se decide por incluir canela en su dieta, es porque la canela para adelgazar puede ser de gran ayuda ya que posee ciertas propiedades para perder peso.

La canela mantiene constante el nivel de azúcar en la sangre, de manera que no hay picos de insulina ni bajones pronunciados. Los picos de insulina son los que hacen que el cuerpo no pueda utilizar toda la glucosa y por lo tanto esta se acabe almacenando como grasa corporal.

Al consumir canela lo que sucede es que los niveles de glucosa en la sangre no se disparan, que esa es precisamente una de las causas de que la gente engorde o de que las personas no consigan bajar de peso.

Todos quienes tienen conocimiento sobre adelgazar saben que es básico mantener a raya el índice glucémico y la canela nos ayuda con ello.


Mejora la sensibilidad a la insulina

En las personas que sufren diabetes del tipo II, un gramo de canela al día tiene efectos muy buenos sobre el azúcar en sangre.Otro de los beneficios de la canela para los diabéticos, porque puede mejorar la sensibilidad a la hormona insulina. Esta es una de las principales reguladoras del metabolismo y de los niveles de energía en el cuerpo. También transporta el azúcar en la sangre, por todo el torrente sanguíneo y hacia las células. Los pacientes con resistencia a la insulina pueden padecer afecciones graves más allá de la diabetes. La buena noticia es que la canela reduce este problema.


Antioxidantes

Estas sustancias protegen a nuestro cuerpo de los daños oxidativos provocados por los llamados “radicales libres”. La canela ofrece polifenoles de muy buena calidad, según un estudio. En dicha investigación también se compararon los poderes antioxidantes de 26 especias y la canela resultó la ganadora, por encima de otros alimentos como el orégano o el ajo.
Anti-inflamatoria

La canela permite reducir la hinchazón en diferentes partes del cuerpo, así como también combatir las infecciones, reparar el tejido dañado y mejorar los síntomas de pacientes con artritis o gota.


Colesterol

La canela tiene la capacidad de reducir el riesgo de padecer problemas en el corazón, que pueden hasta causar la muerte, ya que sirve también para reducir los niveles de colesterol “malo” y los triglicéridos. Algunos estudios indican que aumenta la cantidad de colesterol “bueno” y que también reduce la hipertensión. Todo ello ayuda a tener un corazón más saludable.


Problemas circulatorios

La canela es un potente anticoagulante. El consumo frecuente de canela ayuda a la buena circulación de la sangre gracias a que evita que las plaquetas de la sangre se acumulen.
Por tener esta propiedad es muy útil consumirla durante el periodo menstrual, evitando los dolores que se producen durante estos días.
Una buena circulación de la sangre permite la buena oxigenación de las células, por lo tanto nuestro organismo funciona mucho mejor. Muchas personas la consumen en infusión para reforzar los tratamientos para bajar de peso.


Enfermedades degenerativas

Los problemas neurodegenerativos están caracterizados por una pérdida progresiva de la función o estructura de las células cerebrales. Las dos afecciones más comunes son el Alzheimer y el mal de Parkinson. Dos compuestos hallados en la canela tiene la capacidad para inhibir la acumulación de una proteína en el cerebro, que desencadena el Alzheimer, así como también proteger las neuronas, mejorar la función motora y normalizar los niveles de neurotransmisores en los pacientes con Parkinson.


Protege del cáncer

El cáncer está provocado por un crecimiento descontrolado de las células malignas. Desde hace años se está estudiando la relación entre el consumo de canela y la reducción de los pacientes con esta enfermedad, así como también las mejoras en aquellos que la padecen. Es por ello que varios investigadores afirman que puede ser un remedio casero para prevenir el cáncer. La canela actúa reduciendo la formación de vasos sanguíneos en los tumores, lo que causa la muerte de las células buenas. Además, al expulsar los radicales libres, evita que padezcamos, por ejemplo, cáncer de colon, muy frecuente hoy en día.


Combate infecciones fungicas y bacterianas

El principal componente activo de la canela (cinamaldehído) combate algunos tipos de infección como, por ejemplo, las del tracto respiratorio por hongos, inhibe el crecimiento de bacterias tales como la salmonela, previene la caries dental y el mal aliento.


Infecciones y resfriados

Es muy recomendado el consumo de la canela si presentamos problemas de infección o si estamos presentando algunos hongos.

Dede hace miles de años se utiliza en tratamientos para reducir los resfriados, y las congestiones, por sus propiedades anti-inflmatorias y antibacterianas; también es muy útil para equilibrar la temperatura corporal, por lo que reduce la fiebre.


Digestiva

También es muy útil para el sistema digestivo, ya que beber una taza de te de canela nos abre el apetito, detiene la diarrea y el vómito; nuestro sistema digestivo es favorablemente estimulado.


Afrodisíaco natural

Los beneficios de la canela como afrodisíaco natural son conocidos desde la antigüedad, siendo un ingrediente habitual en recetas para combatir la falta de deseo sexual.

Además la canela es el único afrodisíaco natural reconocido como tal por la medicina, pues actúa como estimulante del riego sanguíneo en la zona abdominal del organismo.

Al facilitar el flujo de sangre en la región central, mejora la irrigación de los genitales, tanto en el caso de la mujer como en el hombre. De esta manera aumenta la facilidad para lograr la excitación y, en el caso de hombre, para alcanzar y mantener la erección.

                                                              Artículos relacionados:


Entrenar los oblicuos


Entrenar los oblicuos                                  



Antes de nada explicaré que
son unos músculos que están 
a los lados del recto abdominal 
y que en mi opinión si te 
dedicas al fitness o culturismo 
NO DEBES ENTRENARLOS.

En contra de lo que mucha 
gente piensa, diré que estos 
músculos se hacen visibles 
con la dieta y el cardio, no ejercitándolos a menos que los entrenes para reforzar la zona para potenciar otros deportes, como por ejemplo boxeo, artes marciales y diferentes deportes donde estos músculos juegan un gran papel en el rendimiento de dicho deporte. 

Pero si te dedicas al culturismo o fitness y entrenas estos músculos lo único que conseguirás es ensanchar tu cintura, es decir que se vea mas amplia, todo lo contrario a lo que pretendemos en nuestro deporte.

Dicho esto, si lo que pretendes es reforzarlos, hazlos con cargas y trabajos de polea así como elevaciones en oblícuo, pero no pierdas el tiempo en hacer giros, tanto superiores como inferiores, como se ven en los gimnasios. 

  • Para entrenarlos y desarrollarlos con cargas
  • Para definirlos con cardio y dieta.


Pero repito, si te dedicas al culturismo o fitness no los entrenes, ya que solo ensancharán tu cintura.

Los principales ejercicios para los oblicuos en caso de querer trabajarlos para potenciar cualquier deporte son estos: 








                         

Artículos relacionados:

Ciclos de peptidos

Ciclos de peptidos                

Estos ciclos pueden ser 
usados durante el ciclo de 
esteroides anabolizantes o 
bien durante el descanso de 
estos, como suele decirse 
" como puente entre 
ciclo" para mantener las 
ganancias y el volumen.

Durante un ciclo se usan 
para potenciar el efecto de
los anabolizantes esteroides 

Estos ciclos de péptidos
pueden ser usados 
en ciclos largos de entre 
4 y 6 meses, o incluso mas.

Los péptidos son una gran solución cuando no se dispone de hormona del crecimiento, ya que cada vez hay menos hormona disponible y mas falsificación, lo cual hace que halla mucha gente poniéndose GH sin saber realmente que es y por supuesto sin efecto ni beneficio ninguno, por lo tanto en estos casos los péptidos son una gran opción ya que el precio es bastante asequible y son bastante fiables.

También decir que hay dos péptidos que combinan bien con la hormona del crecimiento, como son el IGF-1 LR3 y el MGF ( IGF-1 Ec )

Se deben elegir siempre un GHRP mas un GHRH ya que tienen un efecto sinérgico y se potencian sus efectos.

Los GHRP para la elección

A la hora de elegir el GRRP el mas recomendado es el GHRP-2, que es un GHRP de segunda generación y más potente que el GHRP-6, y sin tanto efecto sobre el apetito, niveles de prolactina y cortisol, aunque algún efecto tiene sobre estos.

El Ipamorelin es muy seguro y fiable pero no libera tanta GH como el GHRP-2, pero no afecta ni al cortisol ni a la prolactina.


El GHRHs para elección

Será el CJC-1295 sin DAC, o también llamado MOD GRF 1-29 cuya vida media es de aproximadamente 30 minutos y que es el que se usa. El CJC-1293 tiene una vida muy corta y no se utiliza y el CJC-1295 tiene una vida de varios días y no es recomendable.



Ejemplo de ciclo para volumen
  • CJC sin dac
  • GHRP-2 o bien Hipamorelin si notas niveles altos de cortisol y prolactina

La dosis media es de 1 a 1,5 mcg de cada por kilo de peso magro, es decir de 100 a 150 mcg 3 - 4 veces al día. En la misma inyección se pueden mezclar ambos péptidos. 


Los momentos ideales para ponerlos son:
  • Al levantarte, esperar al menos 25 minutos para comer
  • Antes de irte a dormir, pasando 1,5 horas después de la cena y que esta sea sin hidratos.
  • Luego del entreno de pesas y antes del cardio si tienes que hacer.
  • 25 minutos antes de cualquier comida, siempre que la anterior no fuera cargada de hidratos de carbono.
También puedes añadir MGF ( IGF-1 Ec ) o bien IGF-1 LR3.
  • El MGF lo puedes poner luego del entreno, entre 200 - 400 mcg
  • El IGF-1 LR3 lo puedes poner al levantarte y luego del entreno de pesas, entre 50 y 100 mcg. por vez, si pones 100 mcg de una vez, solo una vez al día, luego del entreno.
Puedes añadir insulina rápida en este ciclo, luego del entreno, con la comida post entreno, ya sabes que debes saber usarla y la nutrición que debes llevar con ella. Aquí tienes una guía de uso de la insulina



Ejemplo de ciclo para definición
  • CJC sin dac
  • GHRP-2 o bien Hipamorelin si notas niveles altos de cortisol y prolactina
La dosis media es de 1 a 1,5 mcg de cada por kilo de peso magro, es decir de 100 a 150 mcg 3 - 4 veces al día. En la misma inyección se pueden mezclar ambos péptidos. 


Los momentos ideales para ponerlos son:
  • Al levantarte, esperar al menos 25 minutos para comer
  • Antes de irte a dormir, pasando 1,5 horas después de la cena y que esta sea sin hidratos.
  • Luego del entreno de pesas y antes del cardio si tienes que hacer.
  • 25 minutos antes de cualquier comida, siempre que la anterior no fuera cargada de hidratos de carbono.
En este caso puedes añadir la hormona HGH fragmentada 176 - 191
  • Poner  200 mcg unido a las tomas de los péptidos anteriores
  • También puedes añadir el MGF o bien el IGF-1 LR3


                  Artículos relacionados: